صفحه اصلی  |  راهنمای سایت  |  امور کاربران  |  پرسش و پاسخ  |  ارتباط با مؤسسه
مؤسسه در استانها
  

دفتر مرکزی:
تهران، خیابان احمد قصیر (بخارست)، نبش کوچه دهم، پ 17، برج ایراتل،
کدپستی: 1514743111
تلفن: 88555555 (100خط)
تهران: 1881


شعبه مشهد مقدس:
مشهد مقدس، بلوار جانباز،
کوچه جانباز2،
نبش میلاد شمالی14 پلاک3
کدپستی: 9197864561
تلفن: 05117650450 (33خط)


شعبه قم:
قم، بلواربسیج،
بین کوچه های 23 و 25
کدپستی: 3715964996
تلفن: 02517730403
02517738211


شعبه آران و بیدگل:
آران و بیدگل،
بلوار امام خمینی،
کوچه رزاق زاده
کدپستی: 8741718651
تلفن: 88-03622729182


شعبه تنکابن:
تنکابن، خیابان جمهوری،
کوچه قائم، پلاک29
کدپستی: 67614-46817
تلفن: 01924235743
فکس: 01924238184


شعبه کرمان:
کرمان، چهارراه کاظمی،
روبروی بیمه ایران،
بالای کتابفروشی شکوری
کدپستی: 7613859387
تلفن: 03412226550


شعبه بیرجند:
بیرجند، خیابان معلم،
معلم 13، پلاک2
کدپستی: 9717864561
تلفن: 16-05612210012



شعبه زاهدان:
زاهدان، میدان امام علی (ع)،
میدان فلسطین،
جنب یخچال سازی
کدپستی: 9816697757
تلفن: 05412412117



شعبه ایلام:
ایلام، میدان شهید کشوری،
بلوارشهید بهشتی،
روبروی صدا و سیمای مرکز ایلام
تلفن: 08412240212


 

  
 
نقش پروتئین ها در رژیم غذایی

نقش پروتئین ها در رژیم غذایی

 
پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند . در ساختمان آنها نه تنها کربن ، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد ، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد .
پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند . نقش آنها از تشکیل ماده انقباض عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها ، آنزیم ها وآنتی کورها ، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می باشد .

منابع غذایی پروتئین ها
پروتئین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقادیر مختلف در آنها موجودند . پروتئین ها دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند . با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی ( حبوبات ، غلات و نان ) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است . منابع غنی از پروتئین بطور کلی شامل موارد زیر می باشد :
1- گوشت قرمز : گوشت های گاو ، گوسفند ، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد ، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند . مزیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتیئن آن بستگی دارد و 15 تا 20% گوشت ، پرتئین است . گوشت غنی از فسفر ، آهن و ویتامین های گروه B خصوصاً B1 می باشد . میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغییر است . به طور متوسط 170 کیلو کالری برای هر 100 گرم ، انرژی تولید می کند . ارزش غذایی گوشت قرمز ، برابر با گوشت سفید است . گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد . اما پختن کامل برای از بین بردن انگل ها لازم است .


ویژگیهای خاص بعضی از گوشت های قرمز
- گوشت گوسفند اغلب چرب است ، حتی وقتی کم چربی ترین بخش های آنها مصرف گردد .
- گوشت گوساله غنی از نوکلئوپروتئین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل کند .
گوشت ها ترجیحاً بهتر است بصورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشتهای سرخ شده ، روغن پر شده و آبگوشت چرب که دارای هضم مشکل هستند خودداری شود .
گوشت های چرخ شده نباید مصرف گردند ، مگر با رعایت احتیاط کافی و به صورت گوشت چرخ شده و یخ زده . اگر گوشت را در منزل خودتان چرخ کرده و تا دوساعت بعد ، آن را مصرف کنید خیلی بهتر است و یا اینکه چرخ کردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای 19- درجه فریز شود .
برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای 18- درجه نگهداری شود . نگهداری طولانی مدت مدت و کیفیت بهداشتی پایین ، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را کاهش می دهد .
2- فرآورده های امعاء و احشاء ، ماکیان و گوشت شکار
الف – امعاء و احشاء : زبان و دل دارای ارزش غذایی نزدیک به گوشت هستند .
جگر از جالبترین احشاء است . به همین جهت است که مصرف یکبار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه میکنیم ، اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئوپروتئین ها و کلسترول است . جگر یک منبع قابل توجه پروتئین 20 تا 22 % ، آهن ، عناصر کمیاب ، فسفر ، ویتامین های گروه B12 , PP,B5 ,B2,B1   و ویتامین A است . جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو و غنی ترین جگر است .
- امعاء و احشاء دیگر : پاچه ، کله ، سیرابی و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر ، اما غنی از نظر نوکلئوپروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگر نمی باشند . پس آنها را باید خیلی کم مصرف کرد . چون دارای چربی زیاد هستند ، خصوصاً در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند .
ب – ماکیان : گوشت ماکیان دارای ارزش غذایی نزدیک به گوشت قرمز است . البته میزان چربی در گروهی از آنها مثل جوجه کفتر و بوقلمون کم ( 6 تا 12% ) و در مرغ و غاز و اردک بالا ( 18تا 32% ) می باشد . میزان اسیدهای چرب غیر اشباع آنها یکی از نکات مثبت است .
گوشت شکار کم چرب است ، مانده آنها نباید مصرف گردد ، به صورت بریان یک منبع عالی پروتئین است .


3- ماهی ها : ارزش تغذیه ای ماهی مشابه گوشت است . ماهی غنی از پروتئین 15 تا 20 درصد ، فسفر ، گوگرد ، آهن ( آهن کمتری نسبت به گوشت دارد ) مس و ید است . همچنین غنی از ویتامین های گروه B  می باشد . ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین های A,D هستند.
ارزش انرژی زایی ماهی ها بر حسب میزان چربی آنها از 80 تا 200 کیلوکالری برای هر 100 گرم متغیر است ، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند ، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد . در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید ، ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید .
از کاربرد سس ها ، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می گردد و خودداری کنید .
4- تخم مرغ
ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم . تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتئین است که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست . چربی های آن 12 درصد در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است . سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد ، آهن ، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می توان گفت که فقط در زرده وجود دارند . زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است .
دو سوم ویتامین های B2 و  B1 و کا ویتامین های A و D  در زرده وجود دارد . تخم مرغ تازه یا خیلی تازه که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد . به استثناء موارد عدم تحمل ، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده ، پخته شده به صورت نرم یا سفت ، دارای هضم آسان است و این مساله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می کند . یادآوری میکنیم که پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد ، توسط بدن قابل استفاده نیست . تخم مرغ بکار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها ، دسرها ، شیرینی های سبک ( بدون خامه ) همیشه خوب هضم   می گردد .
5- فرآورده های لبنی
لبنیات منابع پروتئین ، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین D همراه است .
اگر فرد ورزشکار تمایل بیشتری به مصرف لبنیات داشته باشد ، می توان بخشی از سهم گوشت را با لبنیات جایگزین کرد ، ولی نمی توانیم به جای لبنیات گوشت را توصیه کنیم ، چون ورزشکار دچار کمبود کلسیم می شود .
الف – شیر
در ایران شیر گاو بیشتر مصرف می گردد . شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین C  و آهن فقیر است . مقدار پروتئین های آن 3/5 درصد ، کربوهیدرات 5 درصد و مقدار استاندارد چربی 3/5 در نظر گرفته شده است . شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم ، سدیم ، کلر ، ویتامین های گروه B و ویتامین A و در تابستان کمی ویتامین D است . دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد . 70 کیلوکالری برای 100 گرم شیر . بزرگترین و مهم ترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است .
شیرهای تغییر داده شده : شیرهای تغلیظ شده و شیر خشک
- شیرتغلیظ شده بدون شکر - طریقه مصرف : یک حجم شیر را با یک حجم آب مخلوط نمایید . شیر بدست آمده ، ارزش شیر معمولی را داشته و همان کاربرد را دارد .
- شیر تغلیظ شده شیرین – یک ماده غذایی با انرژی زیاد است . طریقه مصرف : یک حجم شیر را با دو حجم آب مخلوط کنید . از آن می توان برای تهیه مواد غذایی شیرین نیز استفاده کرد .
- شیر خشک – کمتر از 6 درصد آب دارد . انواع مختلفی از شیرهای خشک وجود دارد که عبارتند از : شیرخشک کامل ، شیرخشک بدون چربی ، شیر خشک دارای شکر یا بدون شکر ، برای مصرف آنها 100 گرم شیر خشک را در 9 لیتر آب حل می کنیم . شیری که بدین ترتیب تهیه می گردد دارای ارزش تغذیه ای شیر اولیه است و مصرف کردن این نوع شیرها برای غنی کردن پروتئین مصرفی ورزشکار کارایی زیادی دارد .
ماست
بر خلاف اعتقادی که هنوز به طور گسترده وجود دارد ، ماست بدون کلسیم نمی باشد . بلکه ماست یک منبع کلسیم است که همان ارزش شیر را دارد و می توان گفت ماست نوعی شیر اختصاصی است .
دسرهای دارای شیر و بستنی
این دسته شامل خامه ، دسرها ، شیرینی های تهیه شده با آرد ، شیرینی خامه ای ، کافه گلاسه و همچنین بستنی ها ، بستنی تخم مرغ و بستنی میوه ای می باشد .
دسرها بر حسب ترکیباتشان ، کم و بیش منبع پروتئین و کلسیم هستند ، اما تمام آنها دارای مقدار مهمی قند ساده نیز می باشند .
قابلیت هضم بستنی ها ، بستگی به ترکیب و درجه حرارت آنها دارد . مقدار زیاد خامه اغلب دارای هضم شکل است . در صورتی که سرد مصرف شود ، هضم مشکل تری دارد . از خوردن این مواد غذایی در دوران مسابقات و مخصوصاً روزهای مسابقات باید خودداری کرد .
ب – پنیرها
پنیر ها عملاً فاقد کربوهیدارت هستند . قسمت اعظم ویتامینهای گروه B  پنیر ، به استثناء ویتامینهای B2,B12 وارد لاکتوسرم شده از بین می رود . میزان ویتامین A پنیر زیاد است ( غیر از پنیرهایی که از نظر چربی فقیر هستند ) .
ارزش انرژی زایی پنیرها ( از 100 تا 400 کیلوکالری بر حسب آنکه پنیر تازه باشد یا دارای بافت سفت متغیر است .
جایگزینی مواد غذایی پروتئینی
مواد زیر دارای گرم پروتئین های مساوی هستند :
- 100 گرم گوشت قرمز یا سفید یا امعاء و احشاء
- 100 گرم ماهی ( وزن خالص )
- 2 عدد تخم مرغ
- نیم لیتر شیر یا معادل آن لبنیات
هیچوقت نباید یک ماده غذایی لبنی را بدون جایگزین کردن با ماده لبنی دیگری که بهتر قابل تحمل است ، حذف کرد .


منابع :
- پروتئین ها و اسیدهای نوکلئیک – دکتر بهزاد لامع راد ، دکتر سعید رضایی زارچی
- مجله پزشکی دکتر سلام

 



تاریخ درج مطلب :  08/06/93  

 
دفتر مرکزی : تهران ، خیابان بخارست ، نبش کوچه دهم ، برج ایراتل ، کدپستی 1514743111 ، تلفن : 88555554 ، (18 خط ) ، 1881
کلیه حقوق این سایت متعلق به www.KHEIRIE-ImamReza.ir می باشد. 1387©