صفحه اصلی  |  راهنمای سایت  |  امور کاربران  |  پرسش و پاسخ  |  ارتباط با مؤسسه
مؤسسه در استانها
  

دفتر مرکزی:
تهران، خیابان احمد قصیر (بخارست)، نبش کوچه دهم، پ 17، برج ایراتل،
کدپستی: 1514743111
تلفن: 88555555 (100خط)
تهران: 1881


شعبه مشهد مقدس:
مشهد مقدس، بلوار جانباز،
کوچه جانباز2،
نبش میلاد شمالی14 پلاک3
کدپستی: 9197864561
تلفن: 05117650450 (33خط)


شعبه قم:
قم، بلواربسیج،
بین کوچه های 23 و 25
کدپستی: 3715964996
تلفن: 02517730403
02517738211


شعبه آران و بیدگل:
آران و بیدگل،
بلوار امام خمینی،
کوچه رزاق زاده
کدپستی: 8741718651
تلفن: 88-03622729182


شعبه تنکابن:
تنکابن، خیابان جمهوری،
کوچه قائم، پلاک29
کدپستی: 67614-46817
تلفن: 01924235743
فکس: 01924238184


شعبه کرمان:
کرمان، چهارراه کاظمی،
روبروی بیمه ایران،
بالای کتابفروشی شکوری
کدپستی: 7613859387
تلفن: 03412226550


شعبه بیرجند:
بیرجند، خیابان معلم،
معلم 13، پلاک2
کدپستی: 9717864561
تلفن: 16-05612210012



شعبه زاهدان:
زاهدان، میدان امام علی (ع)،
میدان فلسطین،
جنب یخچال سازی
کدپستی: 9816697757
تلفن: 05412412117



شعبه ایلام:
ایلام، میدان شهید کشوری،
بلوارشهید بهشتی،
روبروی صدا و سیمای مرکز ایلام
تلفن: 08412240212


 

  
 
مهارت مدیریت خشم

مهارت مدیریت خشم


خشم چیست ؟ خشم یکی از هیجانهای پیچیده ی انسان است ، احساسی که به صورت جسمانی و هیجانی ابراز می شود ، خشم واکنش طبیعی بدن انسان نسبت به شرایطی است که فرد در آن موقعیت دچار ناکامی می شود لذا اشکال عمده خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز میدارد . و علت اینکه افراد در مورد خشم این قدر دچار تعارض هستند همین نکته است . از یک طرف خشم پاسخ طبیعی انسان است و از طرف دیگر می تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف خود باز دارد .

تفاوت بین خشم و عصبانیت :
قبل از هر چیز باید بدانید که بین خشم و عصبانیت تفاوت مهمی وجود دارد و آن این است که خشم یک احساس و عصبانیت یک عمل است .  می توان احساس خشم را پیش از آن که به عمل عصبانیت تبدیل شود با تکنیک هایی کنترل و نهایتاً برطرف کرد .

روشهای ابراز خشم : در کل 3 راه برای ابراز خشم وجود دارد :

1- آن را به درون خود ریخته و سرکوب کنیم که منجر به نابودی وصدمات بسیار به روح و جسممان می گردد .

2- آن را فریاد زده و عصبانیت را سر دیگران خالی کنیم که منجر به نابودی و آسیب دیگران و مخدوش شدن رابطه می شود .

3- آن را پذیرفته و با کنترل و جهت دادن مثبت به آن این انرژی عظیم را مهار کرده و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود ببریم .


در زندگی افراد مسائل بسیاری وجود دارند که مایه برانگیختن خشم می گردند اما هرگاه تسلیم آنها شویم و اجازه دهیم تا خشم بر ما اعمال کنترل کند دیری نمی گذرد که جسم و روح ما دچار افسردگی و زوال می گردد .


اثرات زیان بار خشم بر سلامتی
- سردرد
- اختلالات پوستی ، قلبی – عروقی ، هیجانی و گوارشی
- نارسایی سیستم عصبی
- تشدید علایم بیماری موجود در بدن
- آرتروز
- سکته قلبی
- خودکشی

چه افرادی بیش از دیگران مستعد خشمگین شدن هستند :


- افرادی که نیاز مبرم و سیری ناپذیری برای کامل بودن دارند
- افرادی که ترس شدیدی از خطا کار بودن و در اشتباه بودن دارند
- افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند
- افرادی که از شنیدن عقاید متفاوت با عقاید شخصی شان هراس دارند
- افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند
- افرادی که نیاز شدید و مفرطی به مورد پذیرش قرار گرفتن و تأیید دیگران دارند
- افرادی که تحمل شان به ناکامی ها اندک است
- افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند

روشهای مدیریت خشم : وقتی که با شما بدرفتاری می شود یا ناکام می شوید ، باید بتوانید از مهارتهای مختلفی برای کنترل خشم استفاده کنید . مهارتهای مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد که به چند مورد به شرح زیر اشاره می شود :
1- از لحاظ هیجانی خلاق باشید : وقتی هیجان ناراحت کننده ای را تجربه می کنید سعی کنید یک نگرش مقابله ای از طریق گفتن اینکه « من احساس ... می کنم ، این به نفع من نیست ، چگونه می توانم به شیوه ای مفید با این احساسات مقابله کنم » اتخاذ کنید و این واقعیت را بپذیرید که خشمگین هستید و بعد تصمیم بگیرید که چه کاری می توانید درباره آن انجام دهید . شاید احساس خشم ، خارج از کنترل شما باشد اما عمل شما در پاسخ به خشم ابداً خارج از کنترلتان نیست . شما می توانید به جای کنترل شدن توسط خشم و احساستان ، آن را مهار کنید ، چیزی که درک آن در اینجا مهم است این است که بدانید حق انتخاب و مسئولیت یک شیوه پاسخ دهی مناسب در هنگام عصبانیت با شما است . نباید به بهانه عصابنیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنید . به عبارت دیگر این جمله که « من پرخاشگری کردم  چیزی را شکستم یا به کسی صدمه زدم ، برای اینکه عصبانی بودم » شیوه نامعقولی برای اجتناب و فرار از مسئولیت است . همه ما عصبانی می شویم ولی موظفیم به عنوان یک انسان بالغانه و مسئولانه با عصبانیتمان برخورد کنیم .

2- انجام ارزیابی اولیه ی منطقی : یک نقطه شروع خوب برای آموختن نحوه ی مقابله با خشم ، تجزیه و تحلیل و ارزیابی های اولیه خودتان از موقعیت است ، وقتی ارزیابی اولیه ای از یک اتفاق ناکام کننده به عمل می آورید یا باید مشخص کنید آیا مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه . اگر متوجه شدید که از خشمی بی اساس و بیهوده رنج می برید احتمالاً این خواسته های نامعقول را از خودتان دارید :

- چون من شدیداً میل دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند ، پس آنها باید حتماً این گونه با من رفتار کنند

 
- چون من شدیداً میل دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند بنابراین در هر زمان و تحت هر شرایطی باید این گونه برخورد کنند .


هر چند ممکن است این عبارات در ظاهر غیر واقع بینانه به نظر برسد اما واقعیت این است که همه ما این نوع خواسته ها و تقاضاهای غیر منطقی را در زندگی داریم ، با توجه به اینکه آرزو کردن بهترین ها در زندگی میل طبیعی هر انسان است ، همه ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند ، از این رو بررسی منطقی بودن ارزیابی های خود را به صورت یک عادت در آورید . اگر اصرارتان بر این باشد که تمام کارها باید همیشه طبق نظر شما پیش رود و دیگران باید همیشه با شما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شوید ، طبیعی است که خشمگین خواهید شد .  مهارت مقابله ای خوب در این وضعیت ، شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر دادن آنها به خواسته های واقع بینانه تر است . به عنوان مثال به جای اصرار کردن بر خواسته های غیر منطقی ، با خودتان منطقی حرف بزنید : « بسیار دوست دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنن ، وقتی آنها این کار را می کنند خوشحال می شوم و زمانی که اینگونه برخورد نمی کنند ناراحتم ، با این حال چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته ها و آرزوهای من اداره شود ، بنابراین باید برای مقابله با ناکامی ها و بدرفتاری ها ، مهارت مقابله ای اثر بخشی را یاد بگیرم . »


3- ترک موقعیت برای بررسی موضوع : در هنگام بروز خشم کاری که به آن مشغول هستید را رها کرده ، محل را ترک کنید قدری راه بروید ، و آن قدر خارج از آن مکان بمانید تا احساس خشم در شما برطرف شود . سعی کنید از قبل ، برای دور شدن از محل ، میان خود و نزدیکانتان آمادگی ایجاد کنید ، برای این کار زمانی که همه چیز عادی است و هیچ کس خشمگین نیست ، درباره فایده ای که متوقف کردن عصبانیت و ترک محل به صورت موقت و به اصطلاح TIME OUT دارد صحبت کنید و به توافق برسید . با هم قرار بگذارید که هر موقع یکی از طرفین جمله « من باید برم و تایم اوت بگیرم » و یا جملاتی از این قبیل را گفت هر دوی شما برای مدتی از هم کناره بگیرید .  در این باره حتماً از قبل با هم قرار بگذارید که زمان جدا بودن چه مدت خواهد بود ، یک ساعت ، دو ساعت و ... البته اجرای این تکنیک به معنای اجتناب از کشمکش نیست ، بلکه کناره گیری موقت به منظور کنترل عواطف است . وقتی از منبع حرارت کناره گرفتید ، افکار و احساسات خود را بررسی کنید و به انگیزه های خود خواهانه و نگرش های نادرست یا هر خطای دیگرتان اعتراف کنید و بپذیرید که اشتباه کردید وقتی احساستان آرام شد ، برگردید و درباره مشکل مورد بحث گفتگو کنید هر مشکلی راه حلی دارد . بدزبانی ، فحاشی یا کتک کاری فقط مشکل را بدتر می کند و هرگز مشکل را حل نمی کند .


4- ایمن سازی در مقابل خشم : در جریان مواجهه با موقعیت خشم برانگیز می توانید به خودتان بگویید :

- هر چه بیشتر آرام باشم و از مهارتهای مقابله ای خود استفاده کنم بیشتر می توانم موقعیت را کنترل کنم .
- این موقعیت را به عنوان یک تجربه ی آموزنده مفید در نظر بگیر .
- مسئله جدی است ، اما من آماده ام .
- نفس عمیق بکش ، آرام باش و از نیروی فکرت استفاده کن .
- حق دارم ناراحت باشم اما باید بر اهداف خود متمرکز بشوم .
- نباید اجازه بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد باید خویشتن دار باشم .

به دو طریق می توانید از این گونه عبارات استفاده کنید . یکی اینکه در حین رویارویی با رویدادهای خشم برانگیز از آنها استفاده کنید و دیگر اینکه ، قبل از مواجه شدن با رویداد خشم برانگیز ، از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود در مورد آن رویداد به صورت تجسمی از این روش استفاده کنید .

5- آرام سازی : در هنگام بروز خشم و هیجان ، می توانید به اتاقی بروید . در یک جای راحت نشسته ، چشمانتان را ببندید و آرام نفس بکشید ، فکر خود را روی طرز نفس کشیدنتان متمرکز کنید ، بدون آن که به ذهنتان فشاری وارد کنید سعی کنید آرام آرام فقط بر جریان تنفس خویش تمرکز کرده و به آن بیندیشید ، سپس با خود تجسم کنید که اگر در آن لحظه در مکانی امن و آرام مثل اتاقی در کنار ساحل دریا ، یا در یک پارک و یا جنگل و در زیر درختان و یا اتاقی گرم و راحت نشسته بودید ، چه حال و احساسی داشتید . این مکان میتواند هر جایی باشد که شما در آن احساس آرامش می کنید . در ذهن و تصور خویش ، در همان جایی که به شما حس آرامش و امنیت می دهد بمانید . عجله نکنید در فکر انتقام نباشید از نعمت با خود حرف زدن استفاده کنید و خود را آرام سازید .

6- حل مسئله : در هنگام بروز یک موقعیت یا اتفاق ناکام کننده سعی کنید به جای بها دادن به احساس خشم و متعاقباً رفتار عصبانیت ، در فکر حل مسئله و مشکلتان باشید ابتدا مشکل اصلی را شناسایی کنید و بعد ببینید که آقا قادرید برای از میان بردن آن مشکل ، رفتار سازنده ای را در پیش بگیرید . مثلاً اگر درباره مشکلات ارتباطی با اعضای خانواده ، کاری ، درسی و ... عصبانی هستید ببینید برای از میان بردن مشکل چه کاری می توانید انجام دهید .

7- برقراری گفتگو و مذاکره : برای جلوگیری از خشم بیهوده باید اساس روابط بین فردی خود را بر مذاکره و گفتگو بنا کنید . در برخی موارد می توانید از طریق تهدید دیگران و غلبه یافتن بر آنها ، نظر خود را تحمیل کنید ولی اگر دایماً بر این شیوه اصرار کنید ، در نهایت بهای این رفتار خود را خواهید پرداخت . ممکن است گاهی موفق شوید ولی تنها و منزوی خواهید شد . از سوی دیگر اگر همیشه منفعل و تابع خواسته های دیگران باشید ، از هر نوع تلاشی برای مذاکره و گفتگو اجتناب خواهید کرد . پس بهترین راه حل آن است که مذاکره کننده ی خوبی باشید .


8- جرأت مندی : این مهارت به عنوان یک مهارت اجتماعی موثر در تعاملات بین فردی کاملاً شناخته شده است . جرأت مندی توانایی ابراز خود و ابراز حقوق خود بدون تجاوز به حقوق دیگران است . جرأت مندی رابطه مستقیم ، باز و صادقانه ای است که باعث گسترش وجود خویشتن و ابراز خویشتن می گردد . عمل جرأت مندانه به شما اجازه می دهد تا اعتماد به نفس را در خود حس کنید ، وقتی خودخواهانه یا به شیوه ای که مستلزم تجاوز به حقوق دیگران است ، رفتار می کنید ، در واقع به جای عمل به شیوه سازنده و جرأت مندانه ، مخرب و پرخاشگرانه عمل میکنید ، پرخاشگری یعنی اینکه شما به بهای تحقیر حقوق یک فرد دیگر ، حقوق شخصی خود را ابراز کنید . قدم اول در کسب مهارت جرأت مندی ، درک مفهوم و ماهیت آن است . زمانی به شما جرأت مند اطلاق می شود که به طور صادقانه و صریح از حقوق خود دفاع کنید در عین حال که برای حقوق دیگران نیز احترام قایل باشید ، افراد جرأتمند اجازه نمی دهند دیگران از آنها سوء استفاده کنند . در ضمن برای نیازها و خواسته های دیگران نیز احترام قایل هستند .

منابع :
مهارتهای مدیریت خشم ، تألیف دکتر لادن فتاح و دکتر فرشته موتابی
مهارتهای زندگی ، ترجمه دکتر شهرام محمد خانی
به سوی ازدواج رو به رشد ترجمه سیمین موحد
مهارتهای زندگی تألیف منصور دهستانی


سارا مکی پور – کارشناس ارشد واحد مشاوره ، ازدواج و تحکیم خانواده



تاریخ درج مطلب :  28/02/93  

 
دفتر مرکزی : تهران ، خیابان بخارست ، نبش کوچه دهم ، برج ایراتل ، کدپستی 1514743111 ، تلفن : 88555554 ، (18 خط ) ، 1881
کلیه حقوق این سایت متعلق به www.KHEIRIE-ImamReza.ir می باشد. 1387©