صفحه اصلی  |  راهنمای سایت  |  امور کاربران  |  پرسش و پاسخ  |  ارتباط با مؤسسه
مؤسسه در استانها
  

دفتر مرکزی:
تهران، خیابان احمد قصیر (بخارست)، نبش کوچه دهم، پ 17، برج ایراتل،
کدپستی: 1514743111
تلفن: 88555555 (100خط)
تهران: 1881


شعبه مشهد مقدس:
مشهد مقدس، بلوار جانباز،
کوچه جانباز2،
نبش میلاد شمالی14 پلاک3
کدپستی: 9197864561
تلفن: 05117650450 (33خط)


شعبه قم:
قم، بلواربسیج،
بین کوچه های 23 و 25
کدپستی: 3715964996
تلفن: 02517730403
02517738211


شعبه آران و بیدگل:
آران و بیدگل،
بلوار امام خمینی،
کوچه رزاق زاده
کدپستی: 8741718651
تلفن: 88-03622729182


شعبه تنکابن:
تنکابن، خیابان جمهوری،
کوچه قائم، پلاک29
کدپستی: 67614-46817
تلفن: 01924235743
فکس: 01924238184


شعبه کرمان:
کرمان، چهارراه کاظمی،
روبروی بیمه ایران،
بالای کتابفروشی شکوری
کدپستی: 7613859387
تلفن: 03412226550


شعبه بیرجند:
بیرجند، خیابان معلم،
معلم 13، پلاک2
کدپستی: 9717864561
تلفن: 16-05612210012



شعبه زاهدان:
زاهدان، میدان امام علی (ع)،
میدان فلسطین،
جنب یخچال سازی
کدپستی: 9816697757
تلفن: 05412412117



شعبه ایلام:
ایلام، میدان شهید کشوری،
بلوارشهید بهشتی،
روبروی صدا و سیمای مرکز ایلام
تلفن: 08412240212


 

  
 
رویارویی با افسردگی (خودیاری SELF HELP)

 

رویا رویی با افسردگی
(خودیاریSELF HELP)

 

افسردگی یکی از اختلالات خلقی است که با احساس غم ، دلسردی و نا امیدی همراه است . علائم شایع این بیماری عبارتند از :


- احساس نا امیدی

- اختلال در خواب (خواب زیاد یا کم خوابی)

- گوشه گیری اجتماعی ، احساس بی ارزش بودن

- اختلال در خوردن (کم اشتهایی یا پر اشتهایی )

- کاهشی میل جنسی

- مشکل در تصمیم گیری

- احساس گناه

- و تحریک پذیری ، بی قراری و افکار خودکشی


تمام این علائم در همه افراد مبتلا به افسردگی دیده نمی شود و ممکن است تنها بعضی از علایم بروز پیدا کند. این اختلال یکی از شایع ترین اختلالات روانی است و این شیوع تا حدی بالاست که آن را سرماخوردگی روانپزشکی نیز می نامند. علاوه بر شیوع بالا که باعث تشبیه افسردگی به سرماخوردگی شده است وجه تشابه دیگری نیز بین این دو وجود دارد و آن درمان پذیری بالای این دو است . در شرایطی که مراجع به موقع به درمانگر مراجعه کند و به توصیه ها عمل کند درمان به سرعت اتفاق می افتد . در کنار انواع روش های روان درمانی که برای افسردگی ذکر می شود ، فعالیت های خودیاری نقش بسزایی در بهبود علائم ایفا می کند . در ذیل راهکارها و فعالیتهایی که در صورت انجام دادن به بهتر شدن احساس شما کمک میکند ارائه میشود. 
 
با کارهای کوچک شروع کنید و آن را ادامه بدهید

کلید بهبود افسردگی شروع کردن با اهداف کوچک و ساختن آینده بر پایه آنهاست. ممکن است شما انرژی زیادی نداشته باشید اما احتمالاً انرژی کافی برای یک پیاده روی کوتاه و یا برداشتن گوشی تلفن برای صحبت با کسی را دارید. کارهای کوچک را برای خود مشخص و بعد از انجام آن به خود پاداش دهید . کارهایی که در ذیل توصیه میشود ممکن است در ابتدا جزئی به نظر برسد اما به مرور باید به آنها اضافه شود. انرژی که شما در ابتدا صرف انجام این کارها می کنید پس از انجا دادن ، به صورت و مضاعف بازیافته خواهد شد.


- پله 1 خودیاری : ایجاد روابط حمایت کننده

گرفتن حمایت نقش مهمی در رفع تیرگی افسردگی دارد. این ماهیت افسردگی است که داشتن و حفظ روابط را برای شما سخت و دشوار می سازد و تنهایی وانزوا خود به عنوان یک عامل خطر باعث شدت یافتن افسردگی می شود.


 برای شروع و روابط با دیگران

• با یک نفر در مورد احساستان صحبت کنید.

• به یک دوست قدیمی زنگ بزنید و یا ایمیل بفرستید.

• به طور داوطلبانه به دیگران کمک کنید.

• با یک دوست به پیاده روی بروید.

• با دیگران برای  صرف چای و غذا بروید.

• یک قرار شام دوستانه ترتیب بدهید.

• از یکی از دوستان یا آشنایان بخواهید مرتب حال شما را جویا شود.

• با رفتن به کلاسهای گوناگون با افراد زیاد ارتباط برقرار کنید.

• به همراه کسی به کنسرت ، سینما ، پارک و یا ... بروید.

  •  با یک مشاور و یا درمانگر، معتمد ارتباط برقرار کنید.


- پله 2 خودیاری : از خودتان مراقبت کنید

برای غلبه بر افسردگی باید مراقب سلامت خود باشید . که این شامل گذراندن زمان انجام کارهای لذت بخش ، کمک گرفتن از دیگران و یا حتی محدود کردن فعالیت هایی که بر دوشتان سنگینی می کند نیز می شود.


 کارهایی که برایتان لذت بخش است و یا درگذشته بوده است را انجام دهید.
 یک جعبه ابزار خوب شدن تهیه کنید:
لیستی از کارهایی که حال شما را بهتر می کند تهیه کنید، که شامل فعالیت ها، استراتژی ها و یا مهارت هایی باشد که در گذشته به شما کمک می کرده اند. هر چه تعداد ابزارها بیشتر باشد ، کمک بیشتری به بهبود حال افسرده شما خوهد شد . سعی کنید که در هر روز تعداد کمی از این موارد را عملی کنید.


• زمانی را درطبیعت بگذرانید .

• به موسیقی گوش دهید.

• چیزهایی را که در مورد خودتان دوست دارید ، لیست کنید.

• مسئولیت های کوچک را به عهده بگیرید.

• یک کتاب خوب بخوانید.

• از حیوانات خانگی مراقبت کنید.

• فیلم کمدی نگاه کنید.

• در دفتر روزانه خود یادداشت کنید.

• دوش طولانی آب گرم بگیرید .

• کارهای بدون برنامه ریزی انجام دهید.


 روش زندگی سلامتی را اتخاذ کنید.
• 8 ساعت در شبانه روز بخوابید.

• خودتان را در معرض تماشای طلوع آفتاب قرار دهید.


 با مدیریت استرس به مبارزه با افسردگی بروید :اضطراب نه تنها باعث بدتر شدن افسردگی میشود ، بلکه در مواردی حتی می تواند باعث شروع افسردگی نیز بشود . برای غلبه بر افسردگی یافتن راههای مدیریت استرس بسیار ضروری است .

• عوامل استرس خود را شناسایی کنید ، این شناسایی توانایی برنامه ریزی و حتی اجتناب از این شرایط را به شما خواهد داد.

• به خودتان سخت نگیرید ، ایده آلهایی دست نیافتنی را برای خود تعیین کرده اید که نرسیدن به آنها شما را مأیوس می کند . کمی به خودتان راحت بگیرید.

• برنامه ریزی کنید ، اگر عوامل استرس را شناسایی کرده باشید و بدانید که در چه شرایطی با آنها روبرو خواهید شد می توانید با استفاده از جعبه ابزار خوب بودن خود به مصاف آنها بروید.


- پله 3 خودیاری : تمرین های منظم روزانه داشته باشید

با داشتن حال افسرده ، انجام تمرین روزانه یکی از سخت ترین کارهاست . اما انجام تمارین ، یک ابزار قدرتمند در رویارویی با افسردگی است. تحقیقات نشان داده اند ورزش و تحرک باعث ترشح ناقل های عصبی موثر در بهبود خلق در مغز می شود ، اندرفین که یک هورمون محرک است را بالا میبرند و استرس را کاهش میدهند و تنش عضلانی را کم می کنند . و این تمام آن چیزهایی است که برای درمان افسردگی لازم و تأثیر گذار است.
برای بهبود 30 دقیقه نرمش لازم است . اما شما از مقدار بسیار کم شروع کنید و همین میزان تأثیر شگفت انگیزی خواهد داشت .

• به جای بالا رفتن با آسانسور از پله ها استفاده کنید .

• وسیله نقلیه خود را دورتر از مقصدتان پارک کنید.

• با یک همراه به ورزش بروید.

• زمانی که با تلفن صحبت می کنید راه بروید.

• ورزش یک داروی ضد افسردگی است اگر مرتب و مداوم باشد . از مقدار کم شروع و بر آن افزوده گردد .

• ورزشی را انتخاب کنید که از جهت سخت و دشواری متوسط باشد .

• ریتمیک باشد.


- پله 4 خودیاری : رژیم غذایی مناسب و از بین برنده افسردگی داشته باشید

چیزی که شما می خورید تأثیر مستقیمی بر روی احساس شما دارد. هدف رژیمی متعادل شامل پروتئین ، کربوهیدرات ، میوه و سبزیجات است.

• صبحانه را فراموش نکنید .

• حجم شکر را در رژیمتان کم کنید .

• حتماً در میان وعده های غذایی چیزی بخورید.

• کربوهیدرات مصرف کنید .

• حجم ویتامین B را بالا ببرید .

• OMEGA3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، این ماده در غذاهای دریایی به وفور وجود دارد.


- پله 5 خود یاری : با افکار منفی مبارزه کنید .

افسردگی باعث فعال شدن چرخه معیوب از افکار و رفتارهای منفی می شود و تنها راه شکستن این چرخه جایگزین کردن افکار مثبت است ، برای این کار:

• افکار منفی خود را یادداشت کنید ، موقعیت های برانگیزنده آنها را ثبت کنید . در شرایطی که حال بهتری داشتید آنها را بازخوانی کنید و ببینید آیا همچنان به آنها اعتقاد دارید؟

• جایگزین کرد افکار مثبت به جای افکار منفی ، در زمانی که حال بهتری دارید افکار را بازبینی کنید و افکار جدیدتری که به آنها اعتقاد دارید را جایگزین آنها کنید . برای این کار بهتر است از درمانگر خود کمک بگیرید.

• با افراد مثبت اندیش ارتباط برقرار کنید ، این ارتباط باعث یادگیری روش های کار آمد مقابله با استرس در شما می شود.


- پله 6 خودیاری : هوش هیجانی خود را افزایش دهید.

هیجانات قدرت زیادی دارند. آنها می توانند بر روی افکار و رفتار ما تأثیر زیادی بگذارند . هوش هیجانی در واقع توانایی کنترل احساسات را نشان می دهد . نمی توان از ایجاد ناکامی ، سوگ ، شکست ، جدایی و ... جلوگیری کرد . این رویدادها قسمت طبیعی زندگی هر یک از ماست، تنها کاری که می توان کرد آموختن راههای کارآمد مقابله با آنهاست . بالارفتن هوش هیجانی هر فرد باعث بالارفتن توانایی او در تاب آوردن و سلام زیستن و رویارویی با مشکلات است .
هوش هیجانی به شما توانایی می دهد تا :

• در زمان مشکلات همچنان امیدوار باشید.

• احساسات شدید و قوی خود را مدیریت کنید.

• بعد از ناامیدی و شکست با سرعت بالا به حالت قبل خود باز گردید .

• در زمان احتیاج از دیگران کمک بگیرید.

• مشکلات را به شکل مثبت و خلاقانه حل کنید.


پنج مهارت اصلی هوش هیجانی که افزایش آنها باعث بهبود حال افسرده خواهدشد عبارتند از :


1- کاهش دادن سریع استرس

2- آگاه بودن از احساسات خود

3- داشتن ارتباط غیر کلامی

4- استفاده از شوخی و رویاروشدن با مشکلات

5- حل خلاقانه و مثبت تعارض ها


- پله 7 خود یاری : بدانید که چه زمان باید از متخصص کمک بگیرید

در شرایطی که احساس کردید افسردگی شما در حال بدتر شدن است ، از متخصص کمک بگیرید . احتیاج داشتن به کمک حرفه ای نشانه ضعف شما نیست . گاهی چرخه افکار افسردگی موجب از دست دادن امید در شما می شوند اما بدانید افسردگی قابل درمان است و شما به زودی احساس بهتری خواهید داشت. در صورت استفاده از کمک حرفه ای نیز این مراحل خودیاری را فراموش کنید . این موارد جزئی از فرایند درمان شما هستند.


منبع :http://helpguide.org / mental / depression-hips.htm
نویسندگان :  Melinda smith , Joana sai san, Robert segal
مترجم : سعاده ملک عسگر



تاریخ درج مطلب :  19/10/89  

 
دفتر مرکزی : تهران ، خیابان بخارست ، نبش کوچه دهم ، برج ایراتل ، کدپستی 1514743111 ، تلفن : 88555554 ، (18 خط ) ، 1881
کلیه حقوق این سایت متعلق به www.KHEIRIE-ImamReza.ir می باشد. 1387©